Il lungomare del Foro Italico, i viali della Favorita la domenica mattina, la salita verso Monreale per chi si allena su strada: a Palermo la bici piace sempre di più, per spostarsi e per sport. Ore in sella con una posizione sbagliata, però, possono lasciare tensioni al collo, alla zona lombare e ai polsi.
Perché la bici può affaticare collo, schiena e polsi
In bici il corpo resta a lungo nella stessa posizione e ripete lo stesso movimento migliaia di volte. Se la bici non è regolata sulle tue misure, alcune zone lavorano più del dovuto:
- il collo, che resta esteso per guardare avanti, soprattutto con un busto molto inclinato;
- la zona lombare, quando la sella è troppo lontana dal manubrio o troppo alta e il bacino oscilla a ogni pedalata;
- i polsi e le mani, se il peso del busto si appoggia tutto sul manubrio, con formicolii o indolenzimento alle dita;
- le ginocchia, se la sella è troppo bassa o troppo alta.
In città si aggiungono le buche, il pavé, le frenate improvvise nel traffico: vibrazioni e piccoli colpi che arrivano dritti a braccia e spalle.
Regolare sella e manubrio
Altezza della sella
Con il pedale nel punto più basso, la gamba deve restare quasi distesa, con il ginocchio appena piegato. Se il bacino dondola, la sella è troppo alta; se il ginocchio resta molto piegato, è troppo bassa.
Distanza e altezza del manubrio
Le braccia dovrebbero arrivare al manubrio con i gomiti leggermente flessi, senza allungarti o incassare le spalle. Per chi usa la bici in città un manubrio un po' più alto permette di tenere il busto più eretto e il collo più libero. Su una bici da corsa la posizione è più aerodinamica, ma va costruita gradualmente.
Le mani
Cambia spesso la presa e tieni i polsi in linea con l'avambraccio, senza piegarli verso l'alto. Guanti imbottiti e manopole ergonomiche possono aiutare a ridurre le vibrazioni.
Per una regolazione precisa, soprattutto se fai molti chilometri, può essere utile rivolgersi a un negozio specializzato.
Esercizi semplici prima e dopo l'uscita
Esercizi leggeri, da fare con calma: non devono provocare dolore.
- Retrazione del mento: porta il mento indietro come per fare un doppio mento, tieni 3 secondi, ripeti 8 volte. Utile dopo un'uscita lunga.
- Gatto e cammello: a quattro zampe, inarca e arrotonda lentamente la schiena, 8-10 volte, per muovere la colonna dopo tanto tempo in flessione.
- Allungamento dei flessori del polso: braccio teso, palmo in avanti, con l'altra mano porta piano le dita verso di te, 20 secondi per lato.
- Allungamento della parte anteriore dell'anca: in affondo con un ginocchio a terra, spingi leggermente il bacino in avanti, 20-30 secondi per lato, senza forzare.
Se ricominci dopo una pausa, aumenta chilometri e dislivello un po' alla volta: la salita di Monreale può aspettare qualche settimana.
Quando prenotare una valutazione massoterapica
Un po' di stanchezza dopo una lunga uscita è normale. Tensioni, contratture e dolori che si ripetono, invece, sono un buon motivo per prenotare la prima valutazione, soprattutto quando il fastidio:
- compare sempre dopo pochi chilometri, nello stesso punto;
- dura per giorni dopo ogni uscita;
- non cambia nemmeno dopo aver regolato la bici.
Dopo una caduta importante, o se compare perdita di forza a un braccio o a una gamba, senti subito il medico.
Come ti posso aiutare in studio
Nel mio studio a Palermo, come Massoterapista MCB, comincio sempre dalla prima consulenza e valutazione massoterapica (70 €): parliamo di come usi la bici e osservo come ti muovi e la tua postura, con il supporto della posturologia. Da lì decidiamo insieme il trattamento: massoterapia per contratture e tensioni di collo, schiena e polsi ed esercizi consigliati di mobilità e rinforzo. Se hai una prescrizione medica per tecar, laser o TENS, puoi eseguire qui anche le terapie fisiche strumentali, insieme al trattamento manuale.
L'obiettivo è pedalare con più comfort e ridurre i sovraccarichi. Se il problema principale è il collo, trovi altre informazioni nella pagina sul dolore cervicale.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Per il tuo caso parti dalla prima consulenza e valutazione massoterapica.
