Da giugno a ottobre il mare di Mondello e dell'Addaura si riempie di persone che nuotano al mattino presto, e d'inverno molti continuano nelle piscine di Palermo. Il nuoto è un ottimo sport per tutto il corpo, ma chiede molto alle spalle: con qualche attenzione su tecnica e riscaldamento puoi goderti le bracciate con meno sovraccarichi.

Perché le spalle del nuotatore lavorano tanto

Nello stile libero, nel dorso e nella farfalla la spalla compie migliaia di rotazioni in ogni allenamento. È un'articolazione molto mobile ma poco "incastrata": la sua stabilità dipende dai piccoli muscoli della cuffia dei rotatori e da quelli che controllano la scapola. Quando questi si stancano, la testa dell'omero si muove con meno precisione e i tessuti nella parte alta della spalla possono irritarsi.

Il fastidio tipico compare davanti o di lato alla spalla, durante la fase in cui il braccio esce dall'acqua e torna avanti, oppure la sera dopo una nuotata più lunga del solito.

Mare e piscina: differenze da conoscere

In mare le onde e le correnti costringono a bracciate meno regolari, si tende ad alzare la testa per orientarsi e l'acqua fresca di inizio stagione irrigidisce i muscoli. Nuota parallelo alla riva, mai da solo nelle giornate di vento.
In piscina il ritmo è più costante, ma le vasche ripetute e l'uso di palette o pull buoy aumentano il carico sulle spalle se introdotti troppo in fretta.

In entrambi i casi conta la progressione: chi riprende a maggio dopo mesi di stop e il primo giorno fa un'ora di stile libero chiede alle spalle un salto troppo grande.

Tecnica: tre dettagli che aiutano

Respira da entrambi i lati: la respirazione sempre dallo stesso lato carica di più una spalla e il collo.
Ruota il corpo: la bracciata nasce anche dal tronco. Se il busto resta piatto, è la spalla a fare tutto il lavoro.
Entra in acqua davanti alla spalla, non incrociando la linea centrale del corpo con la mano.

Qualche lezione con un istruttore, anche da adulti, può fare una grande differenza.

Riscaldamento prima di entrare in acqua

Bastano 5 minuti sulla spiaggia o a bordo vasca. I movimenti devono essere fluidi e non provocare dolore.

Circonduzioni delle braccia: cerchi ampi e lenti in avanti e indietro, 10 per direzione.
Scapole avanti e indietro: braccia tese davanti, allontana e avvicina le scapole senza piegare i gomiti. 10 volte.
Rotazioni con elastico: gomito al fianco piegato a 90 gradi, ruota l'avambraccio verso l'esterno contro una leggera resistenza. 10-12 volte per lato, senza forzare.

Poi inizia con qualche minuto di nuotata tranquilla prima di aumentare il ritmo.

Quando prenotare una valutazione

Un leggero indolenzimento dopo una nuotata impegnativa può essere normale. Conviene prenotare una prima valutazione massoterapica se il fastidio dura più di una o due settimane, compare a ogni allenamento o ti costringe a cambiare stile: contratture e tendinopatie della spalla si gestiscono meglio quando si interviene presto.

Se al primo incontro noto qualcosa che merita il parere del tuo medico, te lo dico io.

Come ti posso aiutare in studio

Nel mio studio a Palermo, durante la prima consulenza e valutazione massoterapica (70 €), osservo come si muovono spalla e scapola, parliamo di quanto e come nuoti e cerco con le mani le zone di sovraccarico. Da lì decidiamo insieme i trattamenti: massoterapia di spalla, collo e dorso ed esercizio guidato di chinesiologia per rinforzare cuffia dei rotatori e muscoli della scapola, così da riprendere a nuotare in modo graduale. Con prescrizione medica puoi eseguire in studio anche tecarterapia, laser o onde d'urto.

Trovi altri approfondimenti nella pagina sul dolore alla spalla e nell'articolo sulle cause quotidiane del dolore alla spalla.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Per il tuo caso parti dalla prima consulenza e valutazione massoterapica.