Gennaio, i buoni propositi e le palestre di Palermo che si riempiono di nuovo. Ripartire dopo mesi di pausa fa bene, ma l'entusiasmo dei primi giorni porta spesso a caricare troppo e troppo presto. In studio vedo ogni anno persone che si fermano dopo poche settimane per un sovraccarico che si poteva prevenire.
Perché i primi mesi sono i più delicati
Dopo una pausa lunga i muscoli recuperano forza abbastanza in fretta, mentre tendini e articolazioni hanno bisogno di più tempo per riabituarsi al carico. È qui che nasce il problema: ci si sente pronti a sollevare i pesi di una volta, ma le strutture che li devono sostenere non lo sono ancora.
Gli errori più comuni sono sempre gli stessi:
- riprendere dai carichi di prima, come se la pausa non ci fosse stata;
- allenarsi tutti i giorni nella prima settimana, senza giorni di recupero;
- saltare il riscaldamento perché si ha poco tempo tra lavoro e traffico;
- copiare le schede degli altri, senza tenere conto della propria storia e dei propri punti deboli;
- ignorare i piccoli fastidi, sperando che passino da soli.
Come impostare una ripartenza graduale
L'obiettivo delle prime quattro-sei settimane non è battere un record, ma ricostruire una base. Qualche indicazione semplice:
- parti da carichi che ti permettono di fare tutte le ripetizioni con una tecnica pulita, lasciando sempre qualche ripetizione "in riserva";
- aumenta un parametro alla volta: prima il numero di sedute, poi le ripetizioni, solo dopo il peso;
- alterna i giorni di allenamento con giorni di riposo o di attività leggera, come una camminata alla Favorita o sul lungomare del Foro Italico;
- cura il sonno e l'idratazione: anche d'inverno le palestre possono essere calde e affollate.
Un po' di indolenzimento nei due giorni successivi è normale, soprattutto all'inizio. Un dolore che compare durante un esercizio, che peggiora seduta dopo seduta o che ti costringe a cambiare movimento è un'altra cosa, e va ascoltato.
Tre abitudini da portare in palestra
- Riscaldamento di 8-10 minuti: cyclette o tapis roulant a ritmo tranquillo, poi qualche movimento ampio di spalle, anche e caviglie.
- Prima serie di prova: per ogni esercizio con i pesi, fai una serie leggera per sentire come risponde il corpo prima di caricare.
- Defaticamento: a fine seduta, qualche minuto di camminata lenta e allungamenti dolci dei muscoli che hai lavorato, tenendo ogni posizione 20-30 secondi senza forzare.
Nessuno di questi passaggi deve provocare dolore. Se succede, fermati e non insistere: è un'informazione utile, non un ostacolo da superare.
Quando prenotare una valutazione
Vale la pena prenotare una prima valutazione massoterapica quando un fastidio:
- dura da più di una o due settimane nonostante il riposo;
- torna ogni volta che riprendi lo stesso esercizio;
- ti obbliga a ridurre i carichi o a evitare certi movimenti;
- riguarda sempre la stessa zona, come spalla, schiena o ginocchio.
Contratture, tendinopatie e sovraccarichi muscolari sono esattamente il campo della massoterapia. Se al primo incontro noto qualcosa che merita il parere del tuo medico, te lo dico io.
Come ti posso aiutare in studio
Nel mio studio a Palermo si comincia sempre dalla prima consulenza e valutazione massoterapica (70 €): storia sportiva, vecchi infortuni, osservazione di come ti muovi e della tua postura. Da lì decidiamo insieme i trattamenti: la massoterapia per contratture e tensioni dei primi mesi e, come supporto, l'esercizio guidato di chinesiologia per costruire una progressione sensata. Se il medico ti ha prescritto terapie fisiche come tecar o onde d'urto, puoi eseguirle in studio insieme al trattamento manuale. Se il fastidio riguarda una zona precisa, trovi più informazioni nelle pagine sul dolore alla spalla e sul dolore al ginocchio.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Per il tuo caso parti dalla prima consulenza e valutazione massoterapica.
