Il sentiero della Scala Vecchia verso Monte Pellegrino, il giro di Capo Gallo, una domenica sulle Madonie: a Palermo bastano pochi chilometri per passare dal traffico ai sentieri. Molti escursionisti arrivano in vetta senza problemi e scoprono il conto alle ginocchia e alle caviglie solo in discesa.
Perché la discesa pesa più della salita
In salita il lavoro è soprattutto di fiato e di muscoli che spingono. In discesa, invece, i muscoli della coscia lavorano in frenata: si allungano mentre si contraggono per controllare ogni passo. È un lavoro che affatica molto, soprattutto se non ci si è abituati, e che si sente spesso il giorno dopo.
Il ginocchio riceve il carico di ogni gradino e di ogni pietra. Se il quadricipite è stanco, il controllo del movimento cala e le sollecitazioni arrivano più dirette all'articolazione. La caviglia, dal canto suo, deve adattarsi di continuo a un terreno irregolare: sassi mobili, radici, tratti scivolosi dopo la pioggia o coperti di polvere nelle estati secche.
Le situazioni che vedo più spesso:
- fastidio davanti al ginocchio dopo lunghe discese su gradoni;
- polpacci e cosce indolenziti per giorni dopo la prima uscita della stagione;
- piccole storte di caviglia su sentieri sassosi, come quelli di Capo Gallo;
- tensione alla schiena per uno zaino troppo pesante o mal regolato.
Scarpe, bastoncini e zaino
Le scarpe
Per i sentieri di Monte Pellegrino o delle Madonie servono scarpe con una suola che faccia presa e una buona stabilità. Le scarpe da corsa da città scivolano facilmente sulla roccia calcarea. Prova le scarpe nuove su percorsi brevi prima di affrontare un'escursione lunga.
I bastoncini
I bastoncini da trekking distribuiscono parte del carico sulle braccia e aiutano l'equilibrio, soprattutto in discesa. Regolali in modo che il gomito sia piegato a circa 90 gradi in piano; in discesa allungali un po', in salita accorciali.
Lo zaino
Porta solo il necessario, ma non rinunciare all'acqua: con il caldo palermitano e lo scirocco la disidratazione arriva presto e favorisce crampi e affaticamento. Stringi la cintura in vita, così il peso si scarica sul bacino e non sulle spalle.
Abitudini ed esercizi utili
Gli esercizi che seguono sono semplici e non devono provocare dolore. Se fanno male, fermati.
- Riscaldamento prima di partire: cinque minuti di camminata tranquilla, qualche circonduzione delle caviglie e qualche piegamento leggero delle ginocchia.
- Discesa a passi corti: accorcia il passo, tieni le ginocchia leggermente piegate e non lasciarti "cadere" sul gradino. Va più piano, ma pesa meno.
- Allenamento in settimana: salire e scendere lentamente da un gradino basso, 2 serie da 10 per gamba, aiuta a preparare la coscia al lavoro in frenata.
- Allungamento dopo l'escursione: polpacci e parte anteriore della coscia, 20-30 secondi per lato, senza forzare.
Aumenta lunghezza e dislivello delle uscite in modo graduale: dalla Scala Vecchia alle Madonie c'è una bella differenza.
Quando prenotare una valutazione
Un po' di indolenzimento nei giorni dopo un'escursione è normale. Vale la pena prenotare una prima valutazione massoterapica quando il fastidio:
- dura più di una o due settimane;
- torna a ogni uscita, sempre nello stesso punto;
- ti porta a cambiare il modo di camminare o a rinunciare alle discese.
Dolori articolari, contratture ed esiti di distorsioni rientrano pienamente nel lavoro del Massoterapista MCB. Se al primo incontro noto qualcosa che merita il parere del tuo medico, te lo dico io.
Come ti posso aiutare in studio
Nel mio studio a Palermo si comincia dalla prima consulenza e valutazione massoterapica (70 €): osservo come cammini, come carichi e dove si concentra la tensione, e da lì decidiamo insieme i trattamenti. Il lavoro può includere massoterapia per cosce e polpacci, esercizio guidato di rinforzo e controllo con la chinesiologia e indicazioni pratiche per le prossime uscite; con prescrizione medica puoi eseguire in studio anche tecar, laser o onde d'urto. L'obiettivo è tornare sui sentieri con più sicurezza, senza promesse di risultati da un giorno all'altro.
Se il punto debole è il ginocchio trovi altre informazioni nella pagina sul dolore al ginocchio; se hai preso una storta, leggi anche cosa fare dopo la fase acuta di una distorsione.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Per il tuo caso parti dalla prima consulenza e valutazione massoterapica.
